2

12 Tips om een Hoge Suikerwaarde bij (Pre)Diabetes Type 2 te Verlagen

Bij een voortdurend hoge suikerwaarde in het bloed (hyperglycemie) loopt je lichaam schade op. 

Het is daarom van belang om deze glucosewaarden zo snel mogelijk te verlagen tot de normaalwaarde.

Hoe je dit doet als (pre)diabetes type 2 patiënt leer je in dit artikel. 

Hoge Suikerwaarde

Ik geef je 12 tips om je hoge suikerwaardes blijvend te verlagen.

More...

Wat te doen bij een hoge suikerwaarde in het bloed

Een te hoge suikerwaarden in het bloed is niet iets wat zomaar aan komt waaien. Zodra je gedurende lange periodes structureel teveel suiker tot je neemt dan kan het lichaam de suiker op een gegeven moment niet goed meer verwerken.

Met diabetes type 2 tot gevolg en de vele symptomen en andere klachten die daar dan weer bij komen kijken.

Normaal gesproken is het lichaam prima in staat zoetigheid te verwerken en naar de cellen te transporteren. Als je dit artikel leest dan ben je dat stadium waarschijnlijk al voorbij.

Wat leer je in dit artikel?

Het is in ieder geval goed dat je je verdiept in hoe je een hoge bloedsuikerwaarde kunt verbeteren.


Als je suikerwaarde op dit moment te hoog is dan gaan onderstaande 12 tips je helpen om deze waarde te verbeteren en op den duur te stabiliseren.


Met een gezonde levensstijl kun je al veel bereiken. Daar gaan we het nu voornamelijk over hebben. 



#1 Verban alle frisdrank uit je leven

Ik maak geen geintje: frisdranken zijn ziekmakend. Letterlijk.

Als je slechts één tip uit de artikel opvolgt, laat het dan deze zijn: stop met het drinken van suikerrijke dranken.

Suikerrijke dranken zoals frisdrank en vruchtensap zijn de hoofdoorzaak van diabetes type 2. Het is dé reden dat overgewicht en suikerziekte steeds vaker voorkomende verschijnsels zijn onder Nederlanders.

Waarom zijn suikerrijke dranken zo gevaarlijk?

Kijk naar een blikje cola. Bevat 35 gram suiker.

En een flesje AA? 75 gram suiker!

Onze lichamen zijn er vanuit de evolutie gezien niet op gebouwd om calorieën in vloeibare vorm adequaat te verwerken.

Het komt erop neer dat het lichaam zich geen raad weet met dit soort calorieën. Je raakt er ook niet verzadigd van.

Hoge suikerwaarde verlagen

De suikers uit dit soort drankjes worden daarom vrijwel direct opgeslagen als vet in het lichaam. Het is niet raar dat steeds meer mensen kampen met overgewicht. Met name in Amerika zijn het steeds groter wordende problemen: overgewicht, obesitas en diabetes type 2.

In Amerika heeft een derde van de bevolking overgewicht. Als dit zo doorgaat dan heeft een derde van de bevolking in 2050 diabetes type 2.

Nederland neemt veel over van Amerika. Waaronder deze problemen. De levensstijl van veel mensen zorgt ervoor dat ze te zwaar worden en suikerziekte krijgen.

Dit is trouwens niet alleen te wijden aan het nuttigen van suikerrijke dranken. Het is de combinatie die vaak gemaakt wordt van het drinken van frisdrank en het (veelvuldig) eten van fastfood.

Kijk naar de grote bekers frisdrank die wordt genuttigd om de hamburgers en patat "weg te spoelen". Een gevaarlijke combinatie.

Onder suikerrijke dranken verstaan we niet alleen frisdrank zoals cola, Fanta en cassis. In ijsthee en vruchtensappen (bijvoorbeeld appelsap, abrikozensap en sinaasappelsap) zitten net zo goed veel suikers. Op het oog lijkt het misschien gezonder, maar met een glas ijsthee of vruchtensap krijg je alsnog met gemak 20 gram suiker binnen.


Ga daarom zoveel mogelijk over op water, thee en zwarte koffie om je hoge suikerwaardes te stabiliseren.


#2 Bewegen helpt een hoge suikerwaarde te verlagen

Leuk om te weten is dat je diabetes type 2 bijna niet kan krijgen als je veel beweegt.

Helaas bewegen we steeds minder en zitten we juist steeds meer. Dit heeft er grotendeels mee te maken dat ons beroep van ons eist dat we vele uren achter elkaar moeten zitten. We komen vrijwel alleen in beweging als we naar het toilet moeten.

Dit is 's avonds niet anders. We eten een goede maaltijd en ploffen vervolgens neer op de bank. Om daar uren achtereen te blijven zitten.

Beweging is erg gezond voor het menselijk lichaam. Om je suikerwaarde te verbeteren is het daarom ontzettend van belang om meer in beweging te komen. Het voorkomt overgewicht en suikerziekte.

Het beste is om een aantal keer per week te sporten. Denk aan hardlopen, zwemmen of fitnessen. Het zijn allemaal geweldige manieren om je suikerwaarde te verbeteren. Maar je kunt ook prima uit de voeten door alleen al wat meer te gaan wandelen.

Uit onderzoek is namelijk gebleken dat je je suikerwaarde drastisch verbeterd als je direct na een maaltijd een kwartiertje gaat wandelen. Slechts met 15 minuten na iedere maaltijd maak je al stappen.


#3 Geen toegevoegde en snelle suikers meer

We hebben het net al gehad over suikerrijke dranken. De suikers in deze drankjes worden razendsnel opgenomen door het lichaam. Met als gevolg dat deze suikers zeer eenvoudig als vet worden opgeslagen.

Hoge suikerwaarden verbeteren

Suikerziekte heet namelijk niet voor niets suikerziekte; het is het gevolg van een structureel te veel aan suikers en koolhydraten binnenkrijgen.

Nog steeds lijken mensen met diabetes type 2 niet te begrijpen waar ze dan minder van moeten eten en drinken.

Koolhydraten worden in de maag afgebroken naar suikers. Dit maakt dat de opname van koolhydraten vrijwel identiek is aan dat van suikers.

Toch zit er wel een maar aan. We gaan zo nog dieper in op de verschillen tussen de diverse soorten koolhydraten.

Hoe ontstaat suikerziekte

Suikers en snelle koolhydraten (ook wel niet-complexe koolhydraten genoemd) worden door het lichaam razendsnel in het bloed opgenomen. Hierdoor piekt de bloedsuikerwaarde na het eten van voedsel met snelle koolhydraten.


Het lichaam wil deze suikers verwerken door het van het bloed naar de cellen te transporteren. Het hormoon insuline wordt ingezet. De alvleesklier gaat aan het werk door zoveel mogelijk insuline af te geven. Insuline zorgt ervoor dat de cellen open komen te staan. Vervolgens kan de suiker binnentreden.


Vind dit proces consistent te veel plaats, dan worden de cellen op den duur minder gevoelig voor insuline. Er is steeds meer insuline nodig voor hetzelfde resultaat. Op een gegeven moment, als je cellen dusdanig ongevoelig zijn voor insuline ontstaat er 'insuline-ongevoeligheid'.


Suikers worden op dat moment niet meer goed opgenomen uit het bloed. De suiker blijft circuleren in het bloed. En ziedaar... te hoge suikerwaarden in het bloed met alle gevolgen van dien.

Vermijd daarom zoveel mogelijk suikers en snelle koolhydraten. Producten als:

  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Snoep
  • Witte- en melkchocolade
  • Chips
  • Fastfood (het heet niet voor niets fastfood)
  • Deegwaren zoals koekjes, gebak en brood

Niet alleen suikerrijke producten, Nederlanders eten überhaupt te veel koolhydraten. Vandaar de volgende tip.


#4 Verlaag je algehele koolhydraatinname

We hebben al besproken dat (toegevoegde) suikers en snelle koolhydraten ongezond zijn voor het menselijk lichaam.

Snelle koolhydraten of niet-complexe koolhydraten zijn koolhydraten die razendsnel door het lichaam worden afgebroken. Hierdoor worden ze snel in het bloed opgenomen. Dat is iets wat je wilt voorkomen.

Daarom zijn de beste koolhydraten die je kunt nemen de langzame koolhydraten. Ook wel complexe koolhydraten genoemd.

Koolhydraten zijn complex als ze moeilijk worden afgebroken door het lichaam en daardoor langzaam in het bloed worden opgenomen. Bijvoorbeeld bij vezelrijke producten. Oplosbare vezels zorgen voor een soort laagje gel om een koolhydraat heen. Hierdoor duurt het langer om de koolhydraat te verwerken.

Maximaal 30%

Langzame of complexe koolhydraten hebben een lage glycemische index. Snelle of niet-complexe koolhydraten hebben een hoge glycemische index.

Hoge suikerwaardes


Daarom is het in ieder geval van belang koolhydraten te nemen die een lage glycemische index hebben.

Echter is het zo dat de gemiddelde Nederlander veel te veel koolhydraten eet. Bij elke maaltijd wordt er wel iets van koolhydraten gegeten. Denk aan het ontbijt; brood, cruesli of cornflakes. Bij de lunch wederom brood. Tijdens het avondeten worden er vaak grote hoeveelheden aardappelen, rijst of pasta opgeschept. Tussendoortjes zijn meestal suikerrijke repen, koekjes, crackers of snoep.

Als je dit af en toe doet, dan kan het lichaam dat nog wel aan. Doe je dit regelmatig en je beweegt ook nog eens te weinig, dan krijg je op den duur te maken met een te hoge suikerwaarde, overgewicht en diabetes type 2.

Daarom is het van belang om je suikerwaarde te verbeteren. Dit doe je onder andere door je koolhydraat-inname te verlagen tot maximaal 30% van wat je eet. Gemiddeld is dat zo'n 100 tot 150 gram koolhydraten per dag. Dit zorgt ervoor dat je suikerwaarde daalt. Hiermee voorkom je veel problemen en kun je zelfs diverse klachten genezen.


#5 Eet meer vetten en eiwitten

Goed, we zijn er over uit: minder koolhydraten.

"Maar wat moet ik dán eten?"

Het gouden duo waar je meer van gaat eten zijn vetten en eiwitten. Drastisch minderen in koolhydraten is van belang, maar je wilt natuurlijk wel genoeg eten. Vandaar dat we koolhydraten gaan vervangen door gezonde voeding.

We gaan in ieder geval wat meer eiwitten eten, maar met name de vetinname gaan we verhogen. 

Vet verhoogt namelijk je bloedsuikerwaarde niet. En daarmee ook het insulineniveau niet.

Hoge suikerwaardes insuline

Helemaal als je diabetes hebt dan is vet de beste macronutriënt die je kunt nemen. Combineer het met eiwitten en je hebt het gouden duo te pakken.

Naast dat vet nauwelijks tot geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, zorgt het er ook nog eens voor dat je sneller en langer verzadigd bent. Eiwitten overtreffen dit nog eens. Eet meer eiwitten en vetten en je suikerwaarde verbeterd en je zit ook nog eens langer vol.

Voeding ter vervanging van koolhydraten

  • Een groente-omelet. Wees niet zuinig met groenten en combineer met kaas en/of bacon
  • Volle kwark of (Griekse) volle yoghurt met frambozen of blauwe bessen
  • Zaden, pitten en noten zijn goede ideeën
  • Een rijke salade met rijpe avocado en stukjes vis of vlees

Streef ernaar om bij het eten van eiwitten ook altijd iets van groenten te nemen. Eiwitten zorgen namelijk voor veel afvalproducten. Stofjes in groenten zorgen ervoor dat deze afvalstoffen efficiënt worden afgevoerd.


#6 Een hoge suikerwaarde verlagen met kruiden

Veel kruiden zijn ontzettend gezond. Alleen zwarte peper al heeft gezondheidsbevorderende effecten.

Helaas is dat ook waar het vaak bij blijft. Wat peper en zout in het eten. That's it. Ontzettend jammer, want bepaalde kruiden hebben een geneeskrachtige werking.

Laten we in ieder geval vier kruiden bespreken die een gunstige werking hebben op je bloedsuikerspiegel. Wees niet terughoudend met kruiden en breid je kruidenkastje uit. Je doet je lichaam er een hoop plezier mee.

De volgende kruiden verlagen je suikerwaarde:

Kaneel

Kaneel verhoogt de insulinegevoeligheid voor 10% tot 29%. Hierdoor heb je minder insuline nodig om dezelfde hoeveelheid koolhydraten te verwerken. Aan de andere kant is het juist zo dat kaneel de verwerking van koolhydraten vertraagd. Suikers worden hierdoor minder snel opgenomen in het bloed. Het voorkomt een hoge suikerpiek. En daarmee een insulinepiek.


Erg verstandig dus om kaneel aan maaltijden toe te voegen!

Kurkuma

Kurkuma is een kruid dat vaak aan Oosterse gerechten wordt toegevoegd. Buiten dat het een lekkere, kruidige en vrij sterke smaak heeft, heeft kurkuma een ontstekingsremmende werking. In kurkuma (ook wel geelwortel genoemd) zit het stofje kurkumine en is hiervoor verantwoordelijk. Kurkumine heeft nog vele andere gezondheidsvoordelen.


Als diabetes type 2 patiënt is het aan te raden om meer kurkuma te nemen.

Als de smaak niet voor je is weggelegd, kun je kurkuma ook in capsules bestellen. Houd je wel van kerriepoeder? Wees dan niet terughoudend, want het hoofdbestanddeel van kerriepoeder is kurkuma!

Basilicum

Samen met oregano en peterselie is basilicum een typisch kruid wat in de Italiaanse keuken veelvuldig wordt gebruikt. Denk aan de verwerking in pizza en pasta. Is er tenminste toch nog iéts gezond aan de pizza.


Uit onderzoek is gebleken dat basilicum de bloedsuikerspiegel verlaagt na het eten van een maaltijd. Eet basilicum wel zonder pizza en pasta, maar verwerk het bijvoorbeeld in je groente-omelet.

Fenegriek

Tenslotte hebben we nog fenegriek. Ook de smaak hiervan is niet voor iedereen weggelegd, maar dit kruid heeft wel een geneeskrachtige werking.

Gebleken is namelijk dat fenegriek de bloedsuikerspiegel van mensen met diabetes verlaagd. Het heeft een gunstig effect op insuline.


Zelf vind ik het een heerlijk kruid. Het wordt vaak verwerkt in Indiase gerechten. Als je er niet van houdt, dan kun je fenegriek altijd nog in capsules nemen. 


#7 Broodbeleg kan je bloedsuiker maken of breken

Toen we nog klein waren werd zoet broodbeleg ons met de paplepel ingegoten. Dat is in ieder geval wel wat ik van huis uit heb meegekregen.

Hagelslag. Chocoladepasta. Maar ook appelstroop, jam en kokosbroodbeleg.

Het hoofdbestanddeel van elk van dit soort producten is suiker. Het zou verboden moeten worden om dit als broodbeleg te gebruiken.

Veel mensen geven dit hun kinderen als ontbijt. Zo niet, dan wordt het meegegeven naar school. Misschien met een mandarijn of appel.

Als we het goed nagaan is deze cocktail (brood met zoet beleg) een recept voor suikerziekte. Kinderen worden van jongs af aan al verslaafd gemaakt aan zoetigheid. Het zijn gevaarlijke ontwikkelingen die bijdragen aan het tegenwoordige overgewicht en diabetes type 2. Om over (eet)verslavingen nog niet te spreken.

We gaan hier nu verder niet op in, maar het punt is duidelijk. Ik wil je behoeden voor zoet broodbeleg. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor je kinderen als je die hebt.

Gezonde en heerlijke alternatieven

Wees allereerst terughoudend met brood. Verzin daarnaast gezonde alternatieven die je bij of op je brood kunt doen. Het liefst een portie groenten of rauwkost met het gouden duo: vetten en eiwitten. Denk aan:

  • Een groente-omelet met kaas (raak je ook nog eens ontzettend verzadigd van)
  • Gebakken of gekookte eieren (vergeet niet het eigeel op te eten: het gezondste gedeelte van het ei. Nee, het is niet slecht voor je cholesterol-gehalte)
  • Vleeswaren
  • Pindakaas (het liefst de 100% pindavariant, of kies er één waar geen suiker aan is toegevoegd)
  • Zelfgemaakte tonijnsalade

Zoals je ziet zijn er genoeg keuzes die niet alleen gezond, maar ook nog eens erg lekker zijn. Het kost misschien wat meer tijd voordat je aan de ontbijttafel zit, maar je lichaam is er ontzettend blij mee.


#8 Het beste ontbijt voor diabetici

Bovenstaande producten en broodbeleg zijn gezond vanwege de combinatie van vetten, eiwitten en groenten.

We hebben al besproken dat het verstandig is om terughoudend te zijn met brood. Volkorenbrood is altijd beter dan de witte, bruine, meergranen of tarwe varianten. Alleen als we kijken naar de meest ideale levensstijl van een diabetes type 2 patiënt, dan komt brood daar helemaal niet in voor.

Kies in de ochtend het liefst voor een vetrijk ontbijt waar we het al eerder over hebben gehad. Er is wel één (koolhydraat-rijke) uitzondering op de regel: havermout.

Havermout zit boordevol gezonde stoffen. Vitaminen, mineralen, anti-oxidanten en een speciaal soort vezel genaamd beta-glucan.

Het gebeurt maar zelden, maar deze vezel heeft vanuit de overheid een officiële gezondheidsclaim gekregen.

Hoge suikerwaarde diabetes type 2

Beta-glucan wordt een gel-achtige suspensie doordat het gedeeltelijk in water oplost.

Vandaar ook de structuur die havermout krijgt als je het een tijdje in water laat weken.

 Dit zorgt er in elk geval voor dat de koolhydraten uit havermout langzaam worden opgenomen in het bloed.

Zoals je nu begrijpt is er naast het gouden duo één absolute uitzondering op de regel: havermout.

Het is gezond. Vult ontzettend. En je suikerspiegel blijft stabiel. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat de vezel in havermout de bloedsuiker- en insulinespiegel verlaagt.


#9 Onverteerbare koolhydraten kunnen je redding zijn

Om verder te gaan op beta-glucan, de vezel die in havermout zit. Vezels zijn werkelijk koolhydraten die niet verteerd kunnen worden door onze darmen. Hierdoor worden vezels niet opgenomen in ons bloed.

Zodra je ervoor kiest om meer vezels te gaan eten, dan zorg je ervoor dat de koolhydraten in een product minder snel wordt opgenomen in je bloed.

Hierdoor is de energieafgifte geleidelijker en stijgt je bloedsuiker niet zo snel en niet zo hoog.

Vezelrijke producten zijn onbewerkte plantaardige producten zoals:

Hoge Suikerwaardes Verbeteren
  • Groenten
  • Noten
  • Pitten
  • Zaden
  • Peulvruchten
  • Fruit (het liefst rood fruit)

Als je een koolhydraatrijk product eet met weinig vezels dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel en hoog. Vandaar de benaming snelle koolhydraten.  De meest simpele verklaring voor het ontwikkelen van diabetes type 2 is dat je teveel koolhydraten hebt gegeten.

Het maakt jou veel gezonder als je kiest voor een koolhydraat-rijk product waar wel veel vezels inzitten.


#10 Kies de juiste snacks en tussendoortjes

De gemiddelde Nederlander maakt onverstandige keuzes met betrekking tot tussendoortjes. We kiezen meestal voor fruitrepen, koekjes, snoep, chocolade, bouillon of fruit.

De laatste is nog de beste van allemaal.

Toch wil je echt oppassen met dit soort tussendoortjes. Koekjes, fruitrepen, crackers, snoep en veel andere algemeen geaccepteerde tussendoortjes zijn allemaal gevuld met snelle koolhydraten. Ze bevatten vaak veel suiker.

Je bloedsuikerspiegel schiet omhoog, je wordt vervolgens moe en het ergste is dat ze je honger nauwelijks stillen. Vaak heb je daarna alleen nog maar meer trek.

Genoeg redenen om dit soort tussendoortjes vanaf nu te laten staan. Vervang ze door tussendoortjes die niet alleen lekker en gezond zijn, maar ook nog eens (geleidelijk) energie afgeven en waar je lange tijd verzadigd door raakt.

Enkele voorbeelden van goede tussendoortjes:

  • Gekookte eieren (en eventueel gecombineerd met groenten)
  • Ongebrande noten
  • Volle yoghurt of volle kwark
  • Stuk kaas met komkommer
  • Zaden
  • Pure chocolade (72% cacao of meer)
Hoge suikerwaarde tussendoortjes

Dit soort producten bevatten ofwel het gouden duo of er zitten veel vezels in. Het verzadigd. Bevat tal van gezonde stoffen. Ze zijn lekker. En je hebt geen last van dipjes zoals bij de koolhydraat-rijke tussendoortjes wel het geval is.


#11 Deel je bord vanaf nu anders in

Idealiter gaan we de hoeveelheden van alles wat we eten anders indelen.

Stel je het volgende voor. Normaal gesproken schept een Nederlander bij het avondeten zijn bord voor de helft vol met een vorm van koolhydraten. Denk aan aardappelen, rijst of pasta. Daarna volgt er een stuk vlees. Op het laatst komt er nog een schepje groenten bij.

Inmiddels zijn we ons ervan bewust dat we suikers en snelle koolhydraten willen vermijden. Daarnaast willen we überhaupt minderen in koolhydraten en verhogen in vetten en eiwitten.

Daarom gaan we de indeling van het bord aanpassen. Een indeling waar onze bloedsuikerspiegel ontzettend blij van wordt. Net als je lichaam. Net als jijzelf. Groenten zouden het grootste gedeelte van onze voeding moeten beslaan. De minimale aangeraden hoeveelheid van 200 - 300 gram per dag mag rustig verdubbeld of zelfs verdrievoudigd worden.

Ik eet zelf bij vrijwel iedere maaltijd een vorm van groenten.

De nieuwe indeling

Bij het avondeten beginnen we met het opscheppen van de groenten. Dit zal de helft van ons bord beslaan. Daarna een stuk vlees of vis. Als laatste een kleine portie koolhydraten.

Hoge suikerwaarde

Groenten bevatten veel vezels en zitten boordevol stoffen die goed voor ons zijn zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.

Wees daarom niet terughoudend met de hoeveelheid groenten die je opschept.

Als je begint met de groenten zul je merken dat je sneller en langer verzadigd raakt.

Dit heeft ermee te maken dat groenten vrij veel ruimte in beslag nemen in je maag.

Hierdoor krijg je beperkt calorieën binnen, maar raak je toch verzadigd. Win-win!


# 12 Nooit meer hoge suikerwaarden

Bovenstaande tips gaan je ontzettend helpen om te hoge suikerwaarden in het bloed stabiel te krijgen. Wanneer je al diabetes type 2 hebt is dit super belangrijk om verdere schade aan je lichaam te voorkomen. 

Als je de diagnose suikerziekte hebt krijg je allerlei medicijnen voorgeschreven. Die zullen in eerste instantie de symptomen van diabetes enigszins verminderen, maar genezen doen ze je nooit. 

Door je levensstijl op de juiste manier te veranderen kun jij jezelf echter wél genezen. Met name het aanpassen van je eetpatroon is belangrijk. 

En je kunt diabetes type 2 genezen. Dit is zelfs mogelijk zonder dat je dure of bijzondere producten moet kopen. Alles ligt gewoon in de supermarkt.

Je keert het om met de simpele methode die het "Diabetesvrij Geheim" wordt genoemd. Hierin leer je onder andere:

  • Hoe je diabetes type 2 hebt gekregen
  • Wat je moet doen om diabetes type 2 zo snel mogelijk te elimineren
  • De belangrijkste tips die je kunt toepassen om het omkeren van je diabetes binnen enkele weken mogelijk te maken.

Laat hieronder je e-mailadres achter, dan stuur ik je het e-boek gratis en direct op. 

Groetjes, 

Ben Kuiper

DEEL DEZE BLOG
    Ben Kuiper
     

  • liesbeth schreef:

    ik krijg helaas geen mail van u binnen. ook niet in de spambox

    • Marloes Schuurman schreef:

      Dat klopt. Ik zie dat je het document 4 maanden geleden al hebt gekregen. Vandaar dat je het niet opnieuw krijgt. Als jij zoekt op “diabetesvrij geheim” in je emails, dan zul je het mailtje vinden :). Of je moet ons even een mailtje sturen, dan krijg je het nog een keer.

  • >