Fruit Bij Diabetes Type 2: 13 Tips Welk Fruit & Hoeveel Je Mag Eten
Niet al het fruit is gezond voor je als je diabetes type 2 hebt. Immers, fruitsuiker is nog steeds suiker.
En daar wil je juist mee minderen met diabetes.
Dit artikel laat je zien waar je rekening mee moet houden als het neerkomt op fruit bij diabetes.
Ik geef antwoord op je vraag "Welk fruit mag ik eten bij diabetes type 2?" en ik laat je zien hoeveel je van een ieder stuk fruit mag nemen.
More...
Hoe zit het nu precies met fruit en diabetes?
Over fruit is het laatste woord nog niet gesproken. Fruit is namelijk wel degelijk gezond.
Het is rijk aan vitamines en mineralen. Onderzoek toont aan dat er wel verschil zit in de soorten fruit die je als diabetes type 2 patiënt beter wel en niet kunt eten. Vandaag gaan we het hebben over de positieve en negatieve kanten van fruit en welke 13 soorten fruit je kunt eten als je suikerziekte hebt.
In fruit zit namelijk behoorlijk wat suiker. Fruitsuiker wel te verstaan, ook fructose genoemd. Fruitsuiker wordt door het lichaam anders verwerkt dan 'normale' suiker, maar dat betekent niet je ongegeneerd fruitsuikers kunt gaan eten, zonder daar last van te hebben.
Fruitsuiker wordt vaak aan producten toegevoegd waarvan mensen vervolgens denken dat dit product gezond is. Want "er staat toch fruit op?" Dit is helaas niet het geval.
Op het moment dat je diabetes type 2 hebt, dan heeft je lichaam er moeite mee om suikers te verwerken. Daarmee ook fruitsuikers. Normaal gesproken zorgt het hormoon insuline ervoor dat suiker uit het bloed wordt getransporteerd naar de cellen.
Bij mensen met suikerziekte verloopt dat proces niet op de juiste manier waardoor hun bloed te veel suikers blijft bevatten.
Dit zorgt voor aantasting binnen het gehele lichaam. Organen, bloedvaten, zenuwen en ledematen raken allemaal beschadigd door de versuikering van het lichaam.
We moeten oppassen met de hoeveelheid suiker die we binnenkrijgen. Als je diabetes type 2 hebt dan is het van belang om zo min mogelijk suiker te eten en drinken.
Want, als je het aantal suikers laag houdt, houd je je bloedsuikerspiegel laag en stabiel.
Hoe lager en stabieler de bloedsuikerspiegel, hoe prettiger je lichaam het vindt. En hoe minder schade je aanricht. Doe je dit niet, dan krijg je te maken met nare symptomen en klachten.
Maar welke rol speelt fruit hierin?
Fruitsuiker en diabetes
In fruit zit nu eenmaal suiker. De ene fruitsoort bevat meer fruitsuiker dan de ander.
Je kunt gelukkig zelf kiezen welke soorten fruit je wel en niet neemt. In de winkel zijn er meer dan voldoende mogelijkheden. Ieder seizoen van het jaar.
We doen er daarom verstandig aan om de fruitsoorten te kiezen met de minste suiker. Helemaal als je diabetes type 2 hebt. Zo direct krijg je een overzicht van de 13 soorten fruit je (met mate) kunt eten. In die soorten fruit zit in ieder geval de minste suiker.
Voordat je nu groots fruit in gaat slaan is het wel belangrijk om te beseffen dat elk beetje suiker zijn invloed heeft op jouw bloedsuikerspiegel.
Het fruit dat we nemen zorgt voor een verhoging van onze bloedsuiker. Dat betekent dat het ook schade kan aanrichten.
Neem de verantwoordelijkheid. Houd je suikerinname zo laag mogelijk en zorg daarmee dat je bloedsuikerspiegel laag blijft.
Dit zorgt ervoor dat alle klachten die bij diabetes type 2 komen kijken beperkt blijven. Je algehele levensstijl is hierin het meest belangrijk, niet of je één of twee stukken fruit neemt.
Vermijd bewerkt fruit zoals jam, gedroogd fruit en sapjes
De framboos is een fruitsoort laag in suikers. Betekent dit nu dat we naar de supermarkt kunnen gaan om twee kilo frambozen te kopen en deze te verwerken tot frambozenjam, om vervolgens de jampot uit te gaan lepelen?
Dat kan. Maar dan heeft mijn advies geen zin gehad.
In de supermarkt vind je naast het verse fruit tal van producten die er heel mooi en gezond uitzien. Authentieke en ambachtelijke bereidingswijzen. Keurmerken. Vinkjes. Jam van 'puur fruit'. Vruchtensap met '100% geconcentreerd vruchtensap'. Noem het maar op.
Pas hier mee op.
Iedere geconcentreerde vorm van fruit is het fruit dat we zoveel mogelijk willen vermijden. Helemaal met diabetes type 2.
Jam, vruchtensap en gedroogd fruit zijn zo gemaakt dat je met één hap de zoete sensatie ervaart van een klontje suiker. Gemiddeld bevat een vrucht 10% aan suiker. Als we kijken naar jam, dan wordt het suikergehalte 60% of hoger. Dit komt door het verwerkingsproces.
De drastische verhoging van suiker geldt ook voor gedroogd fruit. Als we kijken naar gedroogde vijgen dan bevatten die voor meer dan de helft aan suiker. Dat het vast voedsel is betekent niet direct dat het gezond is.
Bij vruchtensappen willen we het liefst helemaal uit de buurt blijven.
Vermijd vruchtensap
Als je nog geen suikerziekte hebt, dan neemt de kans toe met ieder glas vruchtensap dat je drinkt.
Laat je ook bij de vruchtensappen niet misleiden door vinkjes, keurmerken en andere mooie beweringen. De verpakkingen zien er vaak schitterend uit. Maar net als bij het kiezen van een partner, het gaat niet alleen om het uiterlijk. Wees kritisch; wat zit er eigenlijk in?
Zodra een product er van alles bij moet halen om je ervan te moeten overtuigen dat het gezond is, dan weet je 9 van de 10 keer dat je het beter kunt laten staan.
Het probleem met vruchtensap is dat er misschien wel gebruik is gemaakt van 100% fruitsap alleen zijn de goede stoffen er uitgehaald. Fabrikanten doen dit om het enerzijds lekkerder te maken en anderzijds blijven de dranken hierdoor langer houdbaar. Vervolgens moet er dan weer vitamine C aan worden toegevoegd om het toch gezond te laten lijken. Waarom halen ze het er dan in eerste instantie uit vraag ik me altijd af.
Vruchtensap is ziekmakend. Ons lichaam neemt vruchtensap net zo op als een glas cola. Je bloedsuikerspiegel krijgt een optater. Diabetes type 2 wordt verergert en als je geen suikerziekte hebt dan neemt de kans dat je het krijgt in ieder geval toe.
Als zelfs het Voedingscentrum al zegt dat een glas vruchtensap gemiddeld zeven klontjes suiker bevat en dat je er suikerziekte van krijgt, dan weet je dat je het beter kunt laten staan.
Dat ene stofje wat fruit ECHT gezond maakt
Nu we de waarheid kennen dat we bewerkt fruit zoveel mogelijk willen vermijden, gaan we het hebben over wat het nu is dat fruit gezond is.
Vermijd in ieder geval fruit waar nog van alles mee gedaan is voordat het überhaupt in de schappen ligt. Het beste fruit is het fruit dat regelrecht vanuit de boom naar je mond gaat. Alle stappen daartussen maken fruit ongezonder.
Maar wat maakt fruit dan zo gezond? Is het de vitamine C? De schil? Of de pitjes? Niet helemaal. Waar het werkelijk om draait zijn de vezels.
Gezondheidsvoordelen van vezels
Vezels komen alleen voor in plantaardige producten en helaas krijgt een gemiddelde Nederlander er te weinig van binnen.
Toch nemen vezels diverse gezondheidsvoordelen met zich mee, waarvan ik er drie zal noemen:
Vitamines en mineralen in fruit zijn gezond. Deze zijn gezond voor het menselijk lichaam. Maar wat fruit nu echt zo gezond maakt, is zoals je nu begrijpt het aantal vezels dat het bevat. Hoe meer vezels, hoe beter.
Fruit eten bij diabetes mag (met mate)
Met deze informatie betekent het echter niet dat we onbeperkt fruit kunnen gaan eten. Want, zoals we al eerder bespraken, in fruit zit ook suiker.
Om gezonder te worden moeten we:
Daarom is het niet verstandig om ineens een kilo appels te eten. Doen we dat wel, dan krijgen we niet alleen de vezels maar ook de suiker van al die appels binnen. Hoe meer suiker we binnenkrijgen, hoe minder invloed de vezels hebben.
Wat is het maximum?
Een beetje fruit is prima. Van het grotere fruit maximaal 2 stuks. Als we het hebben over kleinere vruchten en bessen dan is twee volle handen toegestaan.
Met een beetje gezond verstand weten we echt wel wat wel en niet kan en wanneer we te ver gaan.
Wat goed is om te weten; een appel bevat ongeveer 10 gram suiker. Een avocado nog niet eens 1 gram. Daarom is het eten van een avocado beter voor de stabiliteit van je bloedsuikerspiegel.
Een appel eten kan prima, maar houd het dan bij één stuk per keer. Als je meer trek hebt kun je altijd nog meer groenten opscheppen bij het avondeten.
Hoeveel vezels bevat ons fruit?
Als je wilt weten of je fruit veel vezels bevat of niet, dan kun je dit makkelijk nagaan aan de hand van de structuur van het fruit. Mango bijvoorbeeld is heel zacht van structuur. Je hoeft nauwelijks te kauwen om het fijn te krijgen. Blauwe bessen daarentegen zijn wat 'stugger'. Je moet langer kauwen om het zacht te krijgen.
De cijfers laten het zien. Een mango bevat 1,5 gram vezel per 100 gram fruit. Blauwe bessen bevatten 7,5 gram vezels per 100 gram. Dit laat zien dat blauwe bessen meer vezels bevatten en daarmee beter zijn voor onze bloedsuikerspiegel.
Onderstaande lijst laat 13 soorten fruit zien die een gezonde snack voor je zijn. Een limoen bijvoorbeeld vind je niet terug in de lijst, ook al is dat wel erg gezond en extreem laag in suiker. Het staat niet benoemd omdat ik niet verwacht dat je voor je plezier een limoen gaat uitlepelen.
Een limoen of citroen uitpersen en toevoegen aan je water is natuurlijk altijd goed.
Gouden tip om dagelijks fruit te kunnen eten
Blauwe bessen zijn gezond en zitten vol vezels. Als je dit weet en je vindt blauwe bessen erg lekker dan is het aanlokkelijk om het iedere dag te eten.
Probeer iedere dag hetzelfde fruit te voorkomen. Het liefst wissel je het af, omdat je hersenen anders gewend raken aan het soort fruit. Stel:
Als je meer afwisselt in het soort fruit dat je eet dan:
Door telkens hetzelfde te eten wat je lekker vindt gaan onze hersenen verlangen naar meer van hetzelfde. Dat is nu eenmaal hoe het is en kun je makkelijk voorkomen door afwisseling te creëren in je eetpatroon. Zo ook met de soorten fruit. Wissel het af om je gevoelens van honger niet toe te laten nemen. Door het af te wisselen merk je zelfs dat je op den duur genoeg hebt aan minder.
#1: Appels
Ook al zijn appels niet de beste keuze die je kunt maken, ze worden ontzettend veel gegeten. Als je aan fruit denkt dan denk je al snel aan een appel.
Het eet makkelijk weg als je onderweg bent en een appel smaakt zoet of licht zurig.
De combinatie van gemak en een lekkere smaak maakt dat mensen sneller voor een appel kiezen.
Maar van appels wil je niet te veel eten. Per 100 gram bevat een appel gemiddeld 13 gram suiker.
Dit betekent dat een middelgrote appel ongeveer 10 gram suiker bevat. Verder zitten er weinig vezels in.
Daarom, als je appels eet:
#2: Avocado's
Avocado's zijn steeds meer in opkomst en officieel is het een fruitsoort.
Toch bevat het als fruitsoort nog geen gram suiker per avocado. Daarentegen zitten er wel weer veel vezels in.
Gemiddeld 6,5 gram per avocado. Zo nu en dan een avocado, daar is helemaal niets mis mee.
Je kunt er eindeloos mee variëren. Sommige mensen vinden het heerlijk om een avocado uit te lepelen, maar je kunt het ook verwerken in gerechten.
Een avocado is trouwens een goede hongerstiller omdat er verzadigd vet in zit. Zo'n 15 gram per 100 gram. Dit vet is erg gezond voor ons lichaam.
#3: Blauwe bessen
Als losse snack of door de yoghurt, blauwe bessen zijn een fantastisch fruit.
Per 100 gram blauwe bessen bevatten ze zo'n 6,5 gram vezel.
Koop ze vers of bevroren. Qua gezondheidsvoordelen maakt dat niet uit en uit de vriezer zijn ze vaak een stuk goedkoper.
De blauwe bes geeft een blauw-paarse kleur af.
Dit zijn natuurlijke kleurstoffen waar veel anti-oxidanten in zitten.
#4: Frambozen
Voor frambozen geldt hetzelfde. Lekker als losse snack, maar ook door de kwark of yoghurt zijn ze een fijne toevoeging.
Als je ze bevroren koopt kun je er op sabbelen zodat ze net een klein ijsje zijn.
Dit kun je trouwens met al het bevroren fruit doen.
Frambozen kun je daarom goed eten als je diabetes type 2 hebt.
Ze zijn hoog in vezels; zo'n 7 gram per 100 gram en laag in suiker; 4 gram per 100 gram.
#5: Niet rijpe bananen
Als een banaan eenmaal rijp is dan bevat het veel suiker en maar weinig vezels.
Het is net als een appel niet het beste fruit wat je kunt eten, maar af en toe een niet te grote, nog niet rijpe banaan is prima te doen.
Het liefst is het groene er wel van af en is de banaan nog een beetje stevig.
Op die manier bevat het de meeste vezels.
#6: Bosbessen
Bosbessen hebben dezelfde voordelen en kracht als blauwe bessen die we zojuist hebben besproken.
Het verschil met blauwe bessen is dat bosbessen wat kleiner is. Hierdoor moet je er meer van eten om enigszins verzadigd te raken.
#7: Kiwi's
De kiwi is er in verschillende soorten en maten.
Het lekkerste is natuurlijk een volledig rijpe kiwi, alleen dan bevat het al veel meer suiker dan een wat minder rijpe en zuurdere kiwi.
Daarom wil ik je aanraden om, als je een kiwi eet, in ieder geval een wat minder rijpe te eten.
Niet alleen vanwege het suikergehalte, een kiwi bevat namelijk van zichzelf maar weinig vezels.
#8: Sinaasappels
Niet uitpersen, gewoon pellen en eten. Een sinaasappel bevat 3 tot 4 keer zoveel vezels als een kiwi en eenzelfde hoeveelheid suiker.
Daarom is een sinaasappel zo los opeten een goede keuze en gezonder dan een kiwi.
#9: Kokosnoten
Een kokosnoot kan worden ontleed tot allerlei producten.
Zo heb je kokoswater. Een gezonde en frisse variatie op normaal water.
Het bevat veel kalium en weinig suiker.
Geraspte kokos is een vet- en vezelrijke snack die je door gerechten heen kunt doen.
Kokosolie is geschikt om in te bakken en gezond voor veel huisdieren.
Laat liever wel de kokosmelk en -room staan.
#10: Groene mango's
Vermijd zoveel mogelijk de rijpe mango's. Deze bevatten veel suiker en maar weinig vezels.
Een groene mango bevat daarentegen een stuk minder suiker. In Zuid-Amerika wordt de groene mango regelmatig als snack gegeten met een scheutje zout en wat azijn. Het is een lekkere licht-zure versnapering.
#11: Tomaatjes
Over tomaten gaan verschillende verhalen de rondte. Officieel is een tomaat geen groente, maar een fruit. Met maar zeer weinig suiker: zo'n 2,5 gram per 100 gram.
Je kunt tomaten prima als snack eten. Ook als je diabetes type 2 hebt. Snijd het bijvoorbeeld in partjes of verwerk het in een groente-omelet.
#12: Olijven
Olijven zijn niet voor iedereen weggelegd, ook al is het een zeer gezonde keuze om fruit mee te vervangen.
Een olijf is zeer laag in suiker en bevat juist veel vezels en gezonde vetten.
Een bijkomend voordeel van olijven is dat ze niet zoet zijn.
Als je je hersenen de gewenning aan zoetigheid afleert, zul je op den duur minder behoefte hebben aan zoet voedsel.
Olijven kunnen je daarbij helpen. Een schaaltje olijven vult ontzettend en je leert je hersenen het verlangen naar zoetigheid af.
#13: Cranberry's
Cranberry's hebben naast dat ze weinig suiker bevatten (4 gram per 100 gram) tal van gezondheidsvoordelen.
Zo zijn ze ontstekingsremmend.
Ook al zijn deze bessen nog niet zo lang bekend in Nederland, ze zijn hartstikke gezond en vormen een prima snack.
De smaak is wel heel zuur en niet iedereen houdt daarvan.
Dit betekent natuurlijk niet dat je de gedroogde, suikerrijke cranberry's moet gaan eten.
Hoe je fruit gebruikt om diabetes type 2 om te keren
Door je levensstijl op de juiste manier te veranderen kun jij jezelf genezen. Met name het aanpassen van je eetpatroon is belangrijk.
En je kunt diabetes type 2 genezen. Dit is zelfs mogelijk zonder dat je dure of bijzondere producten moet kopen. Alles ligt gewoon in de supermarkt.
Je keert het om met de simpele methode die het "Diabetesvrij Geheim" wordt genoemd. Hierin leer je onder andere:
Laat hieronder je e-mailadres achter, dan stuur ik je het e-boek gratis en direct op.
Groetjes,
Marloes Schuurman
